Lavorare da Seduti senza più Dolori

Lavorare da seduti al PC senza avere più Dolori: alle Ginocchia, alle Spalle, alla Schiena, alla Cervicale, o alle Gambe
In questa nuova rubrica “Questioni di Postura” affrontiamo il tema della postura durante il lavoro o il relax e cercheremo di fornire consigli pratici per migliorare la nostra postura al fine di ridurre e prevenire i dolori che sono connessi allo stare tante ore nella medesima posizione. In questa seconda puntata affrontiamo il tema della postura da seduti e cercheremo attraverso consigli pratici e alcuni accessori ergonomici di migliorare la nostra postazione di lavoro e di allontanare così dolori, fastidi, problemi circolatori. Insomma cercheremo di rendere la nostra postazione di lavoro a casa o in ufficio un luogo meno dannoso per la salute della nostra schiena, delle nostre gambe, ma anche dei nostri occhi. Durante la puntata ho elencato alcuni accessori ergonomici che possono migliorare la postazione di lavoro, li trovi elencati qui sotto, se pensi di acquistare qualcosa clicca sul link e acquista, a te non cambia nulla, né il prezzo né il prodotto ma ci aiuterai a sostenere le spese del podcast con delle piccole royalties da parte di Amazon, non ci arricchiremo sia chiaro, non ci ripaga del lavoro svolto su ciascuna puntata, però è un aiuto per sostenere questo che è un vero lavoro. il BodyMind Training Podcast è un organo di informazione indipendente che non percepisce soldi da alcuna organizzazione o azienda e voglio che rimanga sempre così: serio, onesto, chiaro e trasparente. Aiutaci anche tu!

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Sedia ergonomica (tipo svedese): https://amzn.to/2WzKYoL
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Qui trovate il link diretto per ascoltare la prima puntata della rubrica, per chi lavora in piedi: https://www.spreaker.com/episode/34382402

Trascrizione della puntata:

Oggi parleremo della postura da seduti alla scrivania, in particolare al computer per migliorare l’ergonomia della nostra postazione di lavoro. Non avete idea di quanto si possa migliorare e di quanto si possa ridurre la fatica di stare ore davanti al PC, con pochi semplici accorgimenti e qualche accessorio ergonomico Allora io mi siedo su una comoda fitball voi sgranchitevi un po’ o fatevi una bella passeggiata mentre ascoltare il podcast, ci troviamo qui subito dopo la sigla.

Bentornate Bentornati su Bodymind Training il Podcast orgogliosamente indipendente dove parliamo di fitness, nutrizione, sport, salute e benessere, attraverso il filtro delle più aggiornate evidenze scientifiche e con il contributo dei migliori professionisti del settore. Io sono Marco Caponera personal trainer e oggi per la rubrica “Questioni di postura” vi parlo di come migliorare la vostra postazione di lavoro al PC e di come ridurre i dolori che inevitabilmente si presentano dopo una giornata passata stando seduti. Prima però vi ricordo che questa è la seconda puntata della rubrica del podcast tutta dedicata alla postura, nella prima abbiamo parlato di come ridurre i dolori dovuti a una giornata passata in piedi senza fare movimento. Se lavorate in piedi o conoscete qualcuno che lo fa vi consiglio di ascoltarla o di fargliela ascoltare. Basta condividere il link della puntata che trovate nella descrizione. Detto questo possiamo partire.

Iniziamo dalla nostra postazione di lavoro che solitamente è composta da un PC, uno schermo, un mouse, una tastiera, una scrivania e una sedia. La nostra posizione da seduti, il nostro sguardo, la posizione di mani braccia e gambe, la nostra schiena e la nostra testa dipendono da come abbiamo configurato la postazione di lavoro. Bastano pochi gradi di rotazione del collo per guardare lo schermo, basta un ingombro per la sedia che ci impedisca di stare vicini alla scrivania, un mouse che non faccia bene il proprio dovere per ritrovarci alla sera con torcicollo, mal di schiena, braccia intorpidite, gambe gonfie, tutti i problemi che difficilmente scompariranno da soli quando l’indomani ricominceremo di nuovo a lavorare, e così fin quando i fastidi non ci impediranno del tutto di sederci nella nostra postazione, costringendoci a far visita ad ortopedici fisioterapisti osteopati. Certo questa può essere una soluzione, se vi piace convivere perennemente con il dolore ma vi garantisco che non è la migliore strategia in assoluto, specialmente se avete sostituito la postazione di lavoro a casa, a quella sicuramente migliore del vostro ufficio.

Molti ascoltatori del podcast mi stanno raccontando di peggioramenti importanti della loro schiena da quando costretti a lavorare da casa per via del lockdown e dello Smart Working, che sta inevitabilmente e per certi versi giustamente continuando anche ora, e quindi eccoci qui a fornire un aiuto concreto per migliorare qualunque postazione di lavoro, sia essa d’ufficio o di casa, con piccoli accorgimenti e qualche accessorio (in alcuni casi molto economico), Rinnoviamo la nostra postazione partendo dalla testa, il nostro sguardo deve essere diritto davanti a noi, quindi lo schermo deve essere esattamente davanti alla testa, né a destra né a sinistra, né più in basso né più in alto. Quindi se abbiamo un monitor lo dobbiamo porre alla giusta altezza e posizione, se lavoriamo con 2 monitor, ma ne usiamo prevalentemente uno, quello che usiamo di più lo posizioniamo al centro e l’altro alla sua destra o sinistra, se lavoriamo guardando spesso entrambi li posizioniamo più al centro possibile, uno di fianco all’altro. Possono bastare dei libri per alzare i monitor oppure un apposito rialzo. Se la vostra scrivania è troppo piccola per ospitare un rialzo allora vi consiglio un supporto da parete, può capitare di avere questo problema se usate un comune tavolo di casa magari ingombro di altre cose, il supporto da parete è un ottimo compromesso se prevedete di lavorare da casa per lungo tempo, quando il supporto non vi servirà il monitor potreste usarlo per una TV, è un acquisto che vi ritrovate fatto. In descrizione di puntata vi linko uno o due esempi di rialzo da scrivania e di supporto a parete. Con un computer portatile il cosiddetto laptop potete comunque risolvere, almeno parzialmente, il problema dello schermo molto passo con un supporto inclinato, da porre sotto al portatile e che alzerà il retro del computer portando più in alto lo schermo e inclinando così anche la tastiera. L’angolo della tastiera non è un problema per scrivere perché estende soltanto la posizione del palmo e ciò non provoca alcun problema ai polsi, anzi potreste trovare la nuova posizione anche più comoda. In ogni caso potete utilizzare una tastiera Bluetooth aggiuntiva, qualora la posizione fosse troppo rialzata e quindi scomoda per digitare. Un’altra cosa che vi cambierà la vita è collegare al portatile uno schermo esterno tramite un comunissimo cavo HDMI, ciò vi consentirà di godere di una migliore qualità di visione che stancherà molto meno i vostri occhi e risolverà il problema dell’angolo di visione. A questo punto già che ci siete potreste anche collegare al portatile una tastiera e un mouse esterni, spostando il portatile in una posizione non fastidiosa, e questo certamente porterà la qualità della vostra postazione di lavoro a un livello equivalente a quella che avreste in ufficio, a vantaggio di mani, polsi, schiena, collo e spalle, tutto in uno. Ho fatto questo upgrade alla postazione di mia moglie durante il lockdown, perché passando molte ore a lavorare con il portatile stava iniziando a soffrire di mal di schiena e problemi cervicali, che sono completamente spariti utilizzando il portatile come fosse un pc fisso e collegandoci un monitor, una tastiera e un bel mouse verticale, di cui parlerò tra poco.

Le braccia e le spalle. Le braccia devono essere appoggiate al piano di lavoro in modo da rilassare anche le spalle. La posizione peggiori in assoluto è quella che prevede le braccia staccate dal piano con le spalle in tensione e soltanto le mani, o peggio, le sole dita che toccano tastiera e mouse. In questa posizione avrete una tensione perenne che va dalla cervicale alle dita delle mani con inevitabili problemi in tutti i distretti coinvolti. Per avere una posizione più comoda la tastiera deve essere tenuta più avanti del bordo del tavolo dove solitamente la collochiamo e deve lasciare spazio per l’appoggio degli avambracci, in questo modo saremo liberi di rilassare le spalle, le braccia e le dita dovranno soltanto digitare e non saranno l’unico punto di contatto del corpo con una superficie solida.

La tastiera. Di tastiere ergonomiche ne esistono molte in commercio, in descrizione vi lascio alcuni esempi che aiutano a mantenere una posizione delle mani più naturale, perché la larghezza delle spalle di ciascuno o ciascuna di noi è differente e quindi anche la posizione delle mani che ne deriverà, con una tastiera rettangolare classica con i tasti allineati orizzontalmente, per i nostri polsi non sarà il massimo nel lungo periodo. Diffidate anche di quelle strane tastiere virtuali, le dita non devono fare fatica nel digitare altrimenti affaticheranno la struttura tendinea del polso, con il rischio di incappare in una fastidiosa infiammazione. Date un’occhiata ai link che vi lascio in descrizione per capire come deve essere fatta una tastiera ergonomica.

Il mouse. Il mouse, per il polso del vostro braccio forte, quello con il quale usate il mouse, è una vera e propria tortura, sia perché di solito il mouse è a struttura orizzontale, cioè appoggiate il palmo della mano direttamente sopra di esso, in quella che viene chiamata anatomicamente una pronazione del palmo, posizione che di per sé è già poco naturale per noi esseri umani e poi perché vi costringerà ad alzare il braccio per spostare il cursore sullo schermo, spostando fisicamente il mouse sul tavolo. Anche questo come capite facilmente è problema, perché a partire dalla spalla e passando dal braccio alla mano andremo a mantenere una tensione costante su tutta quella catena. Nel breve periodo chiaramente questo non è un problema, ma con il tempo ciò può provocare tensioni cervicali, infiammazioni alla spalla e al polso e vere e proprie patologie come la famigerata sindrome del tunnel carpale. Ora che vi ho terrorizzato ben bene sull’uso del mouse veniamo alla parte costruens del discorso, e cioè che fare con il mouse. Anzitutto si prende il mouse orizzontale, lo si scollega se è a filo e lo si getta fortissimo nella raccolta differenziata! Senza pensarci! È la cosa giusta da fare. Pace all’anima sua e di chi lo ha inventato, come dicono qui a Roma. Invece, dobbiamo scegliere per la nostra amata postazione di lavoro un bel mouse verticale, con la pallina al posto dell’infrarosso per lo spostamento del cursore. Questo tipo di mouse ha uno sviluppo verticale, per cui la mano non si troverà più a impugnarlo in pronazione, con il palmo verso il basso, ma con il palmo verso l’interno in posizione neutra, una posizione molto più naturale. L’altra chicca offerta da questa tipologia di mouse con la pallina è che muoveremo il cursore sullo schermo non spostando il mouse, che resta fermo, ma muovendo la pallina con il pollice, in questo modo non dobbiamo alzare continuamente il braccio per spostarci con il cursore. Avremo una posizione della mano e quindi dell’avambraccio più corretta e andremo ad affaticare molto meno dalla spalla alle dita della mano. Secondo il mio personale punto di vista, questo acquisto è quello che vi cambierà di più la vita in meglio fra tutti quelli che vi suggerisco nel corso di questa puntata. Quindi andate ad acquistarlo subito. Io non lo produco, non lo vendo, quindi il mio consiglio è totalmente spassionato, ma tutti i clienti del mio studio che lo hanno preso su mio suggerimento mi hanno ringraziato, quindi mi sento molto tranquillo nel consigliarlo anche a voi. Trovate qualche esempio in descrizione di puntata.

La seduta. Comunque non è che dobbiamo per forza stare seduti per lavorare con il pc possiamo anche prendere una scrivania cui possiamo modificare l’altezza per lavorare. Qualche ora passata a lavorare in piedi, anche se ti può sembrare strano, riposerà la schiena, perché stando seduti sulle normali sedie, anche imbottite, con le ruote, comodissime quanto volete comunque ci fanno perdere la lordosi lombare. Fateci caso quando vi sedete la prima cosa che succede è che la curva che avete sul tratto lombare della colonna vertebrale, quella subito sopra il bacino, se ne va, si raddrizza, quella curva però è stata progettata per ridurre il carico vertebrale e quindi è male perderla per molte ore al giorno. Quindi prima proposta di soluzione pensate di lavorare in piedi senza dimenticare nessuno dei consigli precedenti naturalmente è possibile che sia ancora presto per voi e non vi sentite pronte o pronti per una rivoluzione nella vostra postazione di lavoro Non preoccupatevi io vi lascio il link a qualche stand desk in descrizione, così che possiate farvi un’idea del fatto che possa o meno fare al caso vostro. In ogni caso proseguiamo a parlare di posizione seduta al PC. Se siete dei tradizionalisti e vi piace sedere di fronte al vostro potentissimo e performantissimo PC potete fare due cose per migliorare la vostra seduta ed evitare di sedere sulla sedia della cucina o sulla poltrona del salotto.  La prima che vi propongo è di sostituire la vostra scomoda sedia con una fitball o anche detta Swiss Ball, quella palla che avete usato in palestra e ci avete eseguito degli esercizi per gli addominali o che conoscete se praticate Pilates, in ogni caso si tratta di una sfera di plastica gonfiabile di 60-70 cm di diametro ed è una soluzione meravigliosa per lavorare al pc, perché sedendo su di essa vi accorgerete che non andrete a perdere la lordosi lombare e di conseguenza anche le vostre spalle cadranno meno in avanti, evitando in un colpo solo sia problemi alla schiena che problemi alla cervicale. Per spiegarvi perché la lordosi lombare sia collegata con la posizione delle spalle e quindi della cervicale mi ci vorrebbe una puntata apposita quindi per il momento vi chiedo di provare su di voi che sia effettivamente così e semmai in un prossimo futuro, se vi interessa, potremmo fare una puntata apposita per spiegare questo collegamento funzionale, quindi per ora vi basta sapere che la fitball è una soluzione a bassissimo costo e che offre ottimi risultati. Cercate la fitball del diametro adatto all’altezza della vostra scrivania, le trovate più o meno di tutte le dimensioni. Poi se volete evitare che quando vi alzate la fitball faccia il giro della casa, (succede fidatevi, la uso nel mio studio di personal training finché non ci ho messo una base la fitball girava per la zona d’allenamento dotata di volontà propria), ecco per evitare ciò potete dotarla di una base circolare che la terrà bella ferma, Vi lascio tutti i link in descrizione. La seconda soluzione che vi suggerisco è rappresentata dalla ormai famosa sedia svedese più che una sedia è uno sgabello posturale, ci si siede non con le gambe nella posizione classica, con i piedi che poggiano a terra, ma con le tibie in appoggio su un supporto che fornirà al corpo un equilibrio del tutto differente da quello delle normali sedie domestiche. Il vantaggio che offrono sia la sedia svedese che la fitball è di stimolare la muscolatura dorsale a sostenere la colonna, che è proprio ciò che vogliamo perché rilassare la muscolatura della schiena ci porta ad alterare i carichi sulla colonna vertebrale e di conseguenza a perdere la lordosi e gravare sugli anelli della colonna in modo anomalo. La colonna vertebrale è fatta per lavorare ma a certe condizioni. Se ricordate poco fa vi ho suggerito di lavorare in piedi e molti pensano che stare in piedi stanchi la colonna più che stare seduti e invece esattamente il contrario, anche qui non voglio annoiarvi con spiegazioni posturali tecniche e complesse, quindi vi suggerisco, se siete interessate o interessati ad approfondire questo tema a sfogliare qualche serio testo di posturologia, biomeccanica, eccetera. Quindi dicevamo che per evitare dolori la schiena deve lavorare bene e con entrambe queste soluzioni ci mettiamo la coscienza a posto, c’è un però: alcune persone rifiutano queste tipologie di seduta perché si sentono stanche dopo pochi minuti che vi siedono sopra. Ciò è normale, se decidete di passare alla sedia svedese o alla fitball dovete farlo un po’ alla volta, prima pochi minuti, poi un’ora, poi un paio d’ore, fin quando il vostro corpo si sarà abituato alla nuova postura. Se non avete mai usato queste sedute è normalissimo che all’inizio vi stanchiate ma se avrete pazienza non tornerete più indietro, e anche qui vi posso portare la mia decennale esperienza con clienti, anche con serie problematiche articolari, che non tornerebbero più indietro. Una soluzione di ripiego economica e chi vi può evitare di cambiare la sedia che utilizzate è quella del cuscino lombare, che posizionato sopra il bacino dietro la schiena mantiene il tratto lombare della colonna in lordosi. Questi cuscini possono essere fissati alla sedia ma anche al sedile dell’auto, se passate molte ore alla guida, con pochissima spesa ci aiutano a mantenere la colonna nella giusta posizione. Anche qui all’inizio potreste avere dei fastidi, potreste trovarli scomodi ma ciò accade semplicemente perché ormai avete abituato la colonna ad una posizione innaturale, per anni, e quindi questa non ci sta a trovarsi questo cuscino premuto contro, ma è una sensazione passeggera e col tempo non ci farete più caso e anzi specialmente in macchina quando vi siederete sul sedile di un’altra vettura vi accorgerete che vi manca qualcosa e capirete quanto utile sia per la vostra schiena questo supporto.

Le gambe e gli occhi. Se avete deciso di usare la sedia svedese il problema delle gambe sarà risolto perché è la sedia stessa a fornirmi la corretta posizione per le gambe Se invece avete optato per il cuscino lombare sarebbe buona cosa sollevare i piedi da terra attraverso un rialzo, questo al fine di migliorare la circolazione delle gambe, che purtroppo come abbiamo visto anche nella puntata sulla postura in piedi, e a maggior ragione nella postura da seduti, dopo diverse ore passate fermi al PC la circolazione ne risente e potreste ritrovarvi con le gambe gonfie, con i piedi formicolanti, eccetera. Un rialzo sotto ai piedi riduce questo fastidioso problema. Attenzione lo riduce non lo elimina, ci mette una pezza diciamo così, se lavorate in casa scalzi allora la migliore soluzione è un apposito cuscino, se lavorate con le scarpe ai piedi allora vi consiglio un supporto rigido, ve ne mostro alcuni in descrizione. Ma la soluzione migliore per riattivare la circolazione, non soltanto delle gambe ma di tutto il corpo, è costringersi a fare delle pause, almeno ogni ora di lavoro. La pausa la potete sfruttare per andare in bagno, per bere dell’acqua e se prendete l’abitudine di guardare fuori da una finestra o di fare due passi (se avete uno spazio verde) aiuterà anche la vostra vista, sì perché anche gli occhi risentono del lavoro al PC, non soltanto perché lo schermo stanca gli occhi ma anche perché lo tenete a una distanza fissa da questi, che invece sono fatti per cambiare la messa a fuoco di tanto in tanto. Ecco allora che guardare lontano un paesaggio, il traffico o qualunque altra cosa sia posta a una distanza maggiore rispetto allo schermo aiuterà gli occhi a non perdere la capacità di mettere a fuoco a distanze diverse.

Consigli generali. E veniamo ad alcuni consigli generali che non riguardano accessori ergonomici da utilizzare ma accorgimenti posturali che riguardano proprio noi stessi e noi stesse. Ho già detto di fare delle pause e questo non è un suggerimento negoziabile, se rimanete tante ore seduti avrete certamente dolori e problemi circolatori. Non siamo fatti per stare seduti tutto il giorno c’è poco da fare. Se vi dicessi che gli accessori che ho suggerito faranno sparire i problemi anche stando 20 ore consecutive al pc direi una fesseria, qualcuno lo fa ma perché vi vuole vendere il suo prodotto miracoloso, invece i miracoli lasciamoli ai credenti e che siano almeno che so: camminare sull’acqua, trasformare l’acqua in vino, per tutto il resto ci vuole buon senso… quindi ogni tanto fate pausa. Molto utile per riattivare la circolazione e sbloccare muscoli di collo spalle è l’esercizio con le dita intrecciate dietro la nuca, con i gomiti che si chiudono in flessione di busto e si aprono in estensione con il mento che sale verso l’alto. Non mi dilungo su questo esercizio perché se seguite il podcast lo conoscete già, perché è stato adeguatamente illustrato nella prima puntata di questa rubrica, quella dedicata a chi lavora molte ore stando in piedi. Se invece non l’avete ancora ascoltata nulla di grave vi lascio il link per rimediare nella descrizione di questa puntata, oppure la trovate se scorrete le varie puntate del podcast. Potreste trovare anche altri argomenti interessanti in fatto di salute, fitness, nutrizione, e benessere, ce n’è per tutti i gusti. Ora che vi ho anche suggerito un bell’esercizio per aiutare i muscoli ad affrontare una dura giornata di lavoro al pc, mi sento abbastanza tranquillo sul fatto che vi ho fornito molte nuove frecce da porre nel vostro arco per migliorare la vostra giornata di lavoro. Scegliete quelle che reputate prioritarie sapendo però che se cercherete di usare tutti i consigli che vi ho fornito otterrete maggiori risultati e in minor tempo. Il mare è fatto di tante piccole gocce d’acqua che prese singolarmente non fanno una grande impressione ma se le osserviamo tutte insieme ci accorgiamo che sono in grado di generare onde alte quanto un palazzo. Il nostro stile di vita funziona nello stesso modo se cambiamo una piccola cosa non vediamo grandi risultati, se cambiamo tante piccole cose i risultati sono esponenziali. Non dovete credere alle mie parole dovete soltanto sperimentare su voi stessi.

Per oggi è proprio tutto. Spero che i miei suggerimenti vi possano essere utili, se è così vi prego di farmelo sapere, se avete dubbi o curiosità scrivetemi sul canale Telegram del podcast, lo trovate digitando t.me/bodymindtraining Se siete professionisti della postura e volete correggere qualcosa di quanto ho suggerito in questa puntata sappiate che il vostro contributo è fortemente gradito, contattatemi, il mio obiettivo è fornire i migliori suggerimenti concreti ai miei ascoltatori e come sapete già molti altri professionisti si sono uniti a me in questa giusta, giustissima, causa.

Infine non dimenticate di iscrivervi o seguire il podcast nell’applicazione che state usando per ascoltarci. Ci trovate su Spotify, Apple Podcast, Google Podcast e su tutte le altre piattaforme. Per ora vi saluto e vi abbraccio tutte e tutti Io sono Marco Caponera e questo è il Body Mind training podcast a risentirci presto

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