Lavorare in Piedi senza più Dolori

Lavorare in Piedi senza avere più Dolori alle Ginocchia, alla Schiena o alla Cervicale.
In questa nuova rubrica del Podcast affrontiamo il tema della postura durante il lavoro o il relax e cercheremo di fornire consigli pratici per migliorare la nostra postura al fine di ridurre e prevenire i dolori che sono connessi allo stare tante ore nella medesima posizione. In questa prima puntata affrontiamo il tema della postura in piedi e cercheremo di mobilizzare e rilassare piedi, ginocchia, schiena, spalle e collo. Più un esercizio per migliorare gambe gonfie, ritenzione idrica e favorire il ritorno venoso e linfatico.

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Di seguito puoi leggere lo script della puntata:

La Postura, si fa presto a dire migliora la postura, stai dritto con le spalle, siediti composto, quante volte ce lo hanno ripetuto mamme, nonne, insegnanti? poi però anche quando proviamo a stare dritti, a sederci composti, ad evitare strani atteggiamenti, dopo pochi minuti ci ritroviamo chiusi come uno star tac, ve lo ricordate il telefono star tac? Oppure ci ritroviamo storti come un albero in tangenziale. E allora che fare? Al di là dell’ovvio suggerimento di rivolgervi a uno specialista del movimento o della postura, vediamo alcuni piccoli accorgimenti utili, qualche esercizio miracoloso e i migliori supporti ergonomici che possono aiutarci quotidianamente, sia che lavoriamo in piedi e di questo parleremo in questa puntata sia che passiamo le giornate seduti al pc o a studiare e di questo parleremo nella prossima puntata di questa rubrica, quindi non perdete tempo e iscrivetevi a questo podcast per non perdere nessuna delle nostre puntate, se andate ad ascoltare ne troverete sicuramente alcune di vostro Interesse. Vi lascio il tempo per farlo. Tre, due, uno, tutti in piedi perché Iniziamo subito dopo la sigla.
Bentornate e bentornati sul BodyMind Training Podcast, dove parliamo di Fitness, Nutrizione, Sport, Salute e Benessere attraverso il filtro delle più aggiornate evidenze scientifiche e con il contributo dei migliori professionisti del settore. Io sono Marco Caponera, personal trainer e oggi inauguro una nuova rubrica del podcast tutta dedicata alla postura, Che mi è stata fortemente richiesta poiché fra lavori gravosi, lockdown, smart working e stress vari, parecchi ascoltatori mi hanno chiesto di fare una puntata su come migliorare la postura e visto che le richieste dei miei ascoltatori per me sono sacre invece di una puntata singola ho deciso di mettere a disposizione un’intera rubrica del Podcast. Nella puntata di oggi approfondiremo la postura in piedi, specialmente se protratta per diverse ore senza la possibilità di camminare in spazi ampi. Se passate molte ore in piedi fermi di fronte a un bancone  oppure se siete guardie giurate e lavorate ad esempio fuori da una banca sapete che dopo una giornata passata così Le spalle, la schiena, le ginocchia e la cervicale possono essere molto provate.
Non esiste la bacchetta magica, e purtroppo stare in piedi fermi, anche se è preferibile allo stare seduti al pc, comunque provoca problemi di circolazione sanguigna e irrigidimento muscolare, il primo suggerimento che mi sento di dare è di cercare di ripartire il peso su entrambi i piedi; per le donne, in particolare, il consiglio è non indossare tacchi, quelli se proprio vi piacciono riservateli per le occasioni importanti, le scarpe in generale devono essere comode, spesso trascuriamo i piedi che sono invece importantissimi perché sono il nostro punto di contatto con il suolo. Il tacco più è alto più altera la nostra naturale postura e tutto l’equilibrio del peso dal piede, alla caviglia, risalendo alle ginocchia, fin sulle spalle. Qualcuna di voi è forse nata col tacco ai piedi? Spero proprio di no!
 Le ginocchia. Le ginocchia dovremmo cercare di tenerle sbloccate, ancora una volta le donne che spesso soffrono di lassità legamentosa, una caratteristica delle articolazioni che sono poco stabili e che tendono ad estendersi troppo creando problemi articolari, sono le più a rischio. Facciamo un esperimento, in piedi stendete completamente le ginocchia e sentite quanta tensione avete nella bassa schiena, tratto lombare, quello subito sopra al bacino, adesso sbloccate le ginocchia e fate caso a quanto la tensione lombare si sia ridotta. ricominciamo perché sicuramente non l’avete fatto, in piedi stendete completamente le ginocchia e sentite quanta tensione avete nella bassa schiena, zona lombare, adesso sbloccate le ginocchia e fate caso a quanto la tensione lombare si sia ridotta. ecco immaginate di sottoporre la vostra schiena a questa tensione costante provocata dalle ginocchia e capirete perché spesso avete la schiena a pezzi dopo una giornata passata in piedi. Se sentite la posizione con le ginocchia sbloccate come innaturale è semplicemente perché non siete abituati o abituate a questa postura, ma col tempo diverrà naturale. Se soffrite di ipercifosi, quella postura con le spalle in avanti e il busto curvato anch’esso in avanti, provate di tanto in tanto ad aprire le spalle indietro portando verso l’alto il petto, potete anche Aiutarvi abducendo, cioè allargando le braccia, portando anche queste indietro, all’altezza delle spalle, per aprire bene il busto. Un’altra variante più intensa ma che agisce molto sul cingolo scapolare prevede di intrecciare le dita dietro la testa, alternando una leggera flessione del busto in avanti con i gomiti che si chiudono leggermente con l’apertura dei gomiti, il mento che sale in alto e contemporaneamente anche il petto, la schiena sarà leggermente estesa con le spalle dietro la linea dell’anca. Alternate per una decina di volte la flessione in avanti con mento basso e gomiti chiusi, all’estensione indietro con i gomiti aperti, il mento in alto e il petto in fuori.  Sia il primo ma soprattutto questo secondo esercizio darà sollievo ai muscoli dorsali e allungherà i muscoli pettorali che nella posizione ipercifotica prolungata tendono ad accorciarsi troppo.
In generale Quando si è in piedi è buona norma mantenere il capo in posizione neutra, mai troppo a lungo in posizione di flessione con lo sguardo in basso per capirci, meglio tenere lo sguardo che mira alla nostra altezza degli occhi. Se ciò non fosse possibile ogni tanto andrebbero eseguite delle circonduzioni del capo, per riattivare la circolazione dei muscoli del collo e del trapezio e per evitare l’immobilità prolungata di queste strutture che lavorano sempre tanto poiché il capo pesa molto. Come si fanno le circonduzioni? Pronti che iniziamo. Iniziate inclinando il capo verso destra, portando l’orecchio verso la spalla, senza ruotare ancora il capo, adesso iniziate a flettere la testa in avanti ruotando progressivamente verso la spalla sinistra, quando siete arrivate o arrivati con l’orecchio sinistro sulla spalla sinistra invertite la rotazione e continuate così per una decina di volte. Ho evitato di suggerirvi di estendere il capo portando la testa indietro per capirci, per evitare che chi soffra di protrusioni o ernie discali cervicali possa avere noie o giramenti di testa. Bene ora avete capito il movimento da fare quindi lo ripetiamo, Iniziate inclinando il capo verso destra, portando l’orecchio verso la spalla destra, senza ruotare ancora il capo, adesso iniziate a flettere la testa in avanti ruotando verso la spalla sinistra, quando siete arrivate o arrivati con l’orecchio sinistro sulla spalla sinistra invertite la rotazione e continuate per una decina di volte almeno, con un movimento lento e rilassato.
Un accessorio molto in voga in questo periodo, con in voga voglio dire che ce lo stanno vendendo anche dal macellaio, è il corpetto che dovrebbe tenere indietro le spalle senza fare fatica. ecco Evitatelo se non per brevi e motivati periodi Poichè in realtà nel lungo periodo non farà altro che indebolire le nostre strutture muscolari deputate a tale scopo, peggiorando il problema della ipercifosi quando lo andremo a togliere. I muscoli della schiena devono essere forti, è proprio la loro debolezza a volte a causare problemi e il corpetto in soggetti sani andrebbe soltanto a peggiorare la situazione. Un ottimo esercizio che possiamo svolgere per scaricare un po’ di tensione sul tratto lombare della schiena è questo che vi illustro. Se abbiamo una parete liscia a disposizione ci posizioniamo con le gambe sbloccate con i piedi paralleli larghezza dell’anca e la schiena e la testa in appoggio sulla parete, inspirando con il naso facciamo una leggera antiversione di bacino (Per intenderci mettiamo il sedere a papera) staccando così i lombari dalla parete, senza però staccare la testa, tratteniamo un paio di secondi l’aria nei polmoni e poi espiriamo lentamente portando il bacino in retroversione appoggiando bene tutta la schiena contro la parete, senza alzare il mento o staccare la testa dalla parete stessa, ripetiamo per una decina di volte questo movimento, rallentando il respiro e curando di appoggiare bene il tratto lombare della colonna sulla parete in espirazione. Si tratta di un ottimo esercizio di mobilizzazione della colonna che darà un sollievo immediato sia al tratto lombare che cervicale. Quindi ora che vi ho mostrato i benefici di questo esercizio sarete motivati a farlo, quindi ripartiamo…  ci serve una parete liscia su cui appoggiare glutei e testa, ci posizioniamo con le gambe sbloccate con i piedi paralleli larghezza dell’anca leggermente distanziati dalla parete e la schiena e la testa in appoggio sulla parete, inspirando con il naso facciamo una leggera antiversione di bacino (leggi sedere a papera) staccando così i lombari dalla parete, senza però staccare la testa, tratteniamo un paio di secondi l’aria nei polmoni e poi espiriamo lentamente Dal naso o dalla bocca portando il bacino in retroversione appoggiando bene tutta la schiena contro la parete, senza alzare il mento o staccare la testa dalla parete stessa, ripetiamo per una decina di volte questo movimento, rallentando il respiro e curando di appoggiare bene il tratto lombare della colonna sulla parete in espirazione. Ottimo eseguitelo quando sentite che la schiena inizia a irrigidirsi e vedrete quanto sollievo vi porterà.
Veniamo ora a come correre ai ripari se siete arrivate o arrivati a sera con la schiena a pezzi perché avete dimenticato di fare questi esercizi che vi ho suggerito, che fare? Vi tenete la schiena a pezzi? ci andate a dormire con la buona probabilità l’indomani di svegliarvi già doloranti e stanchi? Non sia mai, evitiamocelo, vi illustro un altro esercizio questa volta da fare a casa, in un punto tranquillo, con illuminazione bassa, dove vi stenderete di fronte a una parete verticale. Particolare importante, perché tengo alla vostra incolumità, evitate pareti dove siano affissi quadri o altri oggetti d’arredo perché durante l’esercizio li potreste urtare con l’esito di farveli cadere in testa. Direi che ce lo vogliamo risparmiare no? Abbiamo avuto una lunga giornata non chiudiamola in Pronto Soccorso. Allora Vi stendete su un bel tappetino, su un tappeto o su un asciugamano, con le gambe in appoggio alla parete e i glutei ben a contatto con la stessa, le ginocchia sono leggermente flesse. La schiena è ben aderente al pavimento, il mento piegato sullo sterno Senza forzare, il capo in appoggio a terra. Le gambe devono Rimanere flesse, almeno all’inizio, per non scaricare la tensione dei muscoli posteriori della coscia, gli ischiocrurali, sulla schiena, i malleoli, le ossa che sporgono dalle caviglie, se possibile si dovrebbero toccare. In questa posizione iniziate a respirare lentamente, inspirate senza esagerare, trattenete il respiro per un secondo o due e poi espirate lentamente. Quando espirate cercate di far aderire bene i lombari sul tappetino senza forzare muscolarmente ma rilassando. Ripetete la respirazione finché non sentite che la schiena appoggia senza fatica, a questo punto se volete potete stendere un po’ le ginocchia tirando al contempo le punte dei piedi verso di voi, a patto che alla respirazione successiva la schiena non tenda a staccarsi Da terra o il respiro ad accorciarsi e farsi più difficoltoso e meno rilassato. In una decina di minuti dovreste aver rilassato abbastanza la schiena. Se oltre ad avere la schiena a pezzi vi ritrovate alla sera anche con le gambe gonfie questa posizione vi può aiutare a drenare un po’ di liquidi, a patto che la eseguiate con questa variante che vi sto per illustrare, oppure eseguiate la prossima variante dopo aver rilassato la schiena, che rimane comunque la nostra priorità, perché la schiena va preservata e i problemi articolari del rachide vanno prevenuti non curati, se vi procurate un’ernia poi è molto difficile tornare ad avere una schiena in salute, prevenire è meglio che curare e le articolazioni in questo non fanno eccezione. Quindi dopo aver rilassato la schiena con l’esercizio che vi ho illustrato, sempre con le ginocchia flesse iniziate a tirare la punta del piede verso di voi, poi allontanatela, lentamente seguendo il ritmo del respiro. Inspirando portate le punte dei piedi verso la parete, questa si chiama flessione plantare, trattenete l’aria per due secondi e poi durante l’espirazione lenta e profonda portate le punte dei piedi verso di voi, questa si chiama flessione dorsale. Non dovete forzare, l’allungamento e la contrazione dei muscoli del polpaccio che sentirete durante il movimento servono a favorire il ritorno venoso e linfatico dal piede verso il centro del corpo, processo che in questa posizione gode anche dell’aiuto della forza di gravità che, invece, quando siamo fermi in piedi per molte ore non ci aiuta. Fai sempre una pausa di due secondi sia in flessione dorsale che plantare Del piede.
Questi sono alcun utili accorgimenti ed esercizi che ci possono aiutare ad affrontare le nostre giornate di lavoro in piedi in maniera migliore, prova ad eseguire questi esercizi con una certa costanza e vedrai che dopo poche settimane inizierai a sentire notevoli benefici. Non basta eseguirli una volta o due per avere miglioramenti, come Per ottenere qualunque cosa nella vita serve costanza, in questo caso però lo sforzo è davvero minimo, i benefici invece sono enormi.  Ultima precisazione prima di salutarci, questi esercizi sono buone pratiche di prevenzione, se Avete già patologie del rachide potrebbero non essere indicati, in questo caso vi consiglio di rivolgervi a uno specialista e chiedere direttamente a lei o lui se possono fare al caso vostro o meno. Se sei un professionista della postura e vuoi correggere o aggiungere qualcosa sul tema dello stare in piedi a lungo il tuo contributo è benvenuto e fortemente gradito, se invece non sei un tecnico ma hai un problema posturale che vorresti fosse affrontato dal Podcast io sono a tua disposizione, in chiusura di puntata o in descrizione trovate i miei contatti.
Detto questo per oggi è davvero tutto, non perdete il prossimo episodio di questa rubrica perché parleremo della postura da seduti alla scrivania, al Computer, O sul divano davanti alla tv, o ancora su una poltrona con un buon libro o con l’immancabile smart phone o tablet, ci sbizzarriremo per migliorare l’ergonomia della nostra postazione di lavoro, O di relax, non avete idea di quanto si possa migliorare, e di quanto si possa ridurre la fatica di stare ore davanti al Pc con pochi semplici accorgimenti e qualche accessorio ergonomico.
allora per oggi è tutto, non dimenticate di iscrivervi o seguire il podcast nell’applicazione che state usando per ascoltarci, e cliccate forte sul pulsante mi piace o sulle cinque stelle per valutare il BodyMind Training Podcast
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Per ora vi saluto e vi abbraccio tutte e tutti, io sono Marco Caponera e questo è il BodyMind Training Podcast, a risentirci presto.

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